مدیتیشن چیست؟ + تکنیک‌های مدیتیشن

قسمت اول: چرا باید مدیتیشن کنیم؟

خودشناسی، سفری پر از هیجان و جاده‌ای تشنه قدم‌های یگانه مسافرش است. اما چگونه می‌توان این سفر را آغاز کرد؟ شاید «مدیتیشن» یا «مراقبه» بهترین روشی باشد که بشر برای کشف خود و آشنا شدن با آنچه که هست و می‌تواند باشد به کار برده است. در این سری از مقاله‌ها به سراغ مدیتیشن می‌رویم، با آن آشنا شده و موثرترین روش‌هایش را با هم یاد می‌گیریم.

مکان‌های زیادی برای سفر کردن وجود دارند. جغرافیای این زمین کهن‌سال با کوه‌ها، دره‌ها، جنگل‌ها، دریاها و بیابان‌هایش، هر بار شگفتی تازه‌ای را برای انسان‌هایی که روی زمین زندگی می‌کنند به دنبال دارد. توهم دانستن و دیدن همه‌چیز، حسابی دست و پای بشر را بسته است.

در حقیقت، ما در کلکسیونی جذاب و گمنام از جهان‌هایی زندگی می‌کنیم که بدون جنگ، نگرانی و حتی دیده شدن در کنار هم زندگی می‌کنند. گذشته از جهان‌هایی که بیرون از جسم ما وجود دارند، جهان درونمان هم ناشناخته باقی مانده است. کمتر کسی می‌تواند ادعا کند که خودش را می‌شناسد. ما فقط فکر می‌کنیم که خودمان را می‌شناسیم.

اگر کسی بتواند ذهنش را به کنترل درآورد، می‌تواند راه آرامش را بیابد و تمام حکمت و فضیلت به سمت او روانه خواهد شد.

تعریف مدیتیشن به زبان ساده

مدیتیشن یعنی آگاهی و هر عملی که با آگاهی و حضور قلب انجام می‌گیرد. در مدیتیشن، مهم نیست که چه کاری می‌کنیم، مهم این است که چقدر با آگاهی و حضور، این عمل را انجام می‌دهیم. مثلا گوش دادن به آواز پرندگان اگر همراه با آگاهی باشد، مدیتیشن است، گوش دادن به گفتگوهای درونی اگر همراه با آگاهی و حضور باشد، مدیتیشن است؛ نوشیدن یک فنجان چای، خواندن یک صفحه کتاب، قدم زدن، غذا خوردن و عبادت کردن اگر همراه با حضور باشد، مدیتیشن است.

زندگی، اگر شبیه خواب در عدم آگاهی نباشد، مدیتیشن است. در حقیقت، مراقبه یا مدیتیشن عمل نیست، بی‌عملی است. فرار کردن از زندگی نیست، بلکه پیدا کردن سبک جدیدی از زندگی است. در مدیتیشن می‌آموزید که چگونه از دنیای درونتان نگهبانی کنید. زیباترین نکته در مورد مدیتیشن این است که به رشد و شکوفایی انسان‌ها کمک می‌کند. زمانی که مراقبه می‌کنید دیر یا زود، عشق را تجربه خواهید کرد. شما می‌آموزید که عشق را بین تمام انسان‌ها تقسیم کنید و بدون دلیل، شاد باشید.

مدیتیشن، نور آگاهی را در شما بیدار می‌کند

معنای واقعی آگاهی، با آن چیزی که در ذهن ما است تفاوت دارد. ما معمولا آگاهی را با واژه‌هایی مانند هوشیاری، دانش و عکس‌العمل نشان دادن معنا می‌کنیم. در حالی که آگاهی واقعی با دانش یا هوشیاری متفاوت است. ممکن است کسی اطلاعات و دانش فراوانی داشته باشد ولی زندگی‌اش خالی از آگاهی باشد.

آگاهی یعنی اینکه بدانیم، زندگی از ما چه می‌خواهد؟ چرا نفس می‌کشیم؟ چرا هستیم؟ چرا تجربه می‌کنیم؟ و بعد از فهمیدن تمام این‌ها به این مرحله می‌رسیم که ما از زندگی‌مان چه می‌خواهیم؟ مسیر رسیدن به این آگاهی از طریق مراقبه و مدیتیشن بسیار هموارتر از سایر روش‌ها است.

مدیتیشن دری به زندگی واقعا

دری به سمت زندگی واقعی که از طریق مدیتیشن باز می‌شود

کمی قبل‌تر با هم گفتیم که در بسیاری از موارد، در توهم دانستن و فهمیدن به سر می‌بریم. زندگی کردن هم یکی از این توهمات است. بیشتر ما درگیر مفهومی شلوغ و پر دردسر به نام «روزمرگی» هستیم و از زندگی کردن فاصله گرفته‌ایم. انگار که هر روز صبح، موتور خودکار درونی‌مان که بر حسب عادت‌ها شکل گرفته، روشن می‌شود و لحظه‌ها را به جای ما تجربه می‌کند. کمی فکر کنید.

گذر عمر بر حسب عادت‌ها، چه تفاوتی با مردن دارد؟ اما وقتی مراقبه را آغاز می‌کنیم، یاد می‌گیریم که زندگی کردن، تجربه دیدار با خالق هستی در شکل‌های مختلف است. به این ترتیب، گاهی او را در شکوه کوه‌ها می‌بینیم و گاهی در زیبایی بال‌های یک شاپرک آبی، گاهی او را در هوایی که اطرافمان را فرا گرفته احساس می‌کنیم و گاهی صدایش را از درون قلبمان می‌شنویم. این زندگی است. این تجربه‌ای است که خشکی روزمرگی را شکست می‌دهد چون سرشار از طراوت و شادابی است.

مدیتیشن و مراقبه

مراقبه کردن شما را بیدار می‌کند

 در مدیتیشن به چشم خود می‌بینیم که ما یگانه کارگردان زندگی‌مان هستیم؛ یک کارگردان همه فن حریف که همیشه دوربین فیلم‌برداری‌اش را در دست دارد و در حال ضبط ماجراهای یک سریال طولانی است که اتفاقا نقش اول آن را نیز خودش بر عهده دارد. این تیم فیلم‌برداری تک‌نفره می‌تواند به انتخاب خودش نقش‌های گوناگونی را بازی کرده و از منظره‌های بسیار متفاوتی فیلم‌برداری کند.

در طول مراقبه می‌آموزیم که باید یک فیلم‌بردار و بازیگر باهوش باشیم و هوش واقعی ما زمانی خودش را نشان می‌دهد که شادی را انتخاب کنیم. وقتی باهوش هستیم که به جای فیلم‌برداری از ناراحتی، غم، اشک، بیماری، فقر و بدبختی از مناظر زیبا، لبخند، بخشش، عشق و صلح فیلم‌برداری کنیم. زیباترین و عادلانه‌ترین بخش این ماجرا، آزادی ما برای انتخاب سبک فیلم زندگی‌مان است.

تبدیل زندگی به بهشت یا جهنم، ترکیبی موزون از تک‌تک انتخاب‌های ما است. اگر انسان باهوشی باشیم، در فیلم زندگی‌مان نور و زیبایی را انتخاب کرده و در آن غرق می‌شویم. بزرگ‌ترین دلیلی که در این جهان، رنج و ناراحتی و بیماری وجود دارد این است که انسان‌ها نمی‌دانند چه نقشی را بازی کنند. حتی عده‌ای اصلا نمی‌دانند که در حال بازی و فیلم‌برداری هستند.

به همین دلیل، به جای اینکه دوربینشان در دستشان باشد، آن را در جیبشان یا کوله پشتی‌شان می‌گذارند. در نتیجه، چون این دوربین به جای فیلم‌برداری و ساخت آینده، همیشه مشغول بازسازی ماجراهای گذشته است نمی‌تواند اثری از امید پیدا کند. بزرگ‌ترین خدمت مدیتیشن به بشر این است که دوربین را برمی‌دارد و آن را در دست ما می‌گذارد و جالب‌تر اینکه تمام این کارها را با قدم‌هایی ساده و بی‌هیاهو انجام می‌دهد.

هر کس باید در درون خود به دنبال آرامش باشد. آرامش واقعی نباید تحت تاثیر شرایط بیرونی قرار بگیرد.

Kate-DICamillo

ماهاتما گاندی

مدیتیشن، تجربه شادی و لذت است

نکته‌ای که استادان بزرگ مراقبه همیشه به آن تاکید می‌کنند این است که هرگز نباید مدیتیشن را جدی بگیرید. چون در این صورت، مدیتیشن به سرعت از هدف اصلی‌اش دور شده و به تمرکز فکری تبدیل می‌شود. در چنین وضعیتی از مراقبه خودتان چیزی بیشتر از یک خستگی ذهنی نصیبتان نمی‌شود.

بیشتر کسانی که در ظاهر، مشغول انجام تمرین‌های مدیتیشن هستند، هرگز حتی برای یک بار هم آن را تجربه نکرده‌اند. چون بیش از حد، مراقبه را جدی گرفته‌اند. اگر از مدیتیشن لذت نبرید، هرگز قادر به تجربه اثر واقعی آن نخواهید بود. لذت بردن، شادی و آرامش در اولین مرحله از مدیتیشن جای گرفته‌اند.

انواع مدیتیشن

انواع مدیتیشن

در حالت کلی، مدیتیشن به دو دسته «مدیتیشن تمرکزی» (Concentration Meditation) و «مدیتیشن تفکری» (Mindfulness Meditation) تقسیم می‌شود. در مراقبه تمرکزی، فرد یا روی تنفس، تصویر، صدا و یک عبارت تکرار شونده بی‌معنی مانند «مانترا» یا روی حرکت‌هایی مشخص و تکنیکی مانند «تای‌چی» و «یوگا» تمرکز می‌کند. در مدیتیشن تفکری، فرد بدون تفکر از حواس پنج‌گانه و افکار ناراحت‌کننده که جلوی ذهن انسان رژه می‌روند، اطلاعاتی دریافت کرده و بدون انجام فعالیت خاصی، فشارهای وارد شده به ذهن و حواس پنج‌گانه را تخلیه می‌کند.

مقاله مدیتیشن در جهان

در جستجوی گنج واقعی

آدمی به دنبال آرامش است. گاهی آرامش خود را در پول، گاهی در سلطه بر دیگران، گاهی در هنر و گاهی در تسخیر فضا جستجو می‌کند. اما هنوز به گوهر آرامش دست نیافته است. در این میان، مدیتیشن می‌تواند مثل یک فرشته نجات، بشر را از این هیاهو رهایی داده و مسیر یافتن این گنج کمیاب را به انسان نشان دهد.

آن هنگام است که ما خود را مصداق کامل این ضرب‌المثل می‌بینیم که: «آب در کوزه و ما تشنه لبان می‌گردیم / یار در خانه و ما گرد جهان می‌گردیم.»

انتخاب‌های ما مسیر قدم‌هایی که در زندگی برمی‌داریم را روشن می‌کنند. اگر این انتخاب‌ها را آگاهانه برداریم، آنگاه شجاعت روبه‌رو شدن با آنچه ساخته‌ایم را پیدا خواهیم کرد و مسئولیتش را خواهیم پذیرفت. انتخاب روشی که به واسطه آن با خود واقعی‌مان ارتباط برقرار کنیم می‌تواند تمام زندگی‌مان را دستخوش تغییراتی بزرگ کند.

اگر مسئولیت خود را بپذیری، عطشی برای دستیابی به رویاهایت پیدا می‌کنی.

Les-Brown

لس براون، نویسنده و سخنران

تکنیک‌های مدیتیشن: مدیتیشن شمارش نفس‌ها

در این تکنیک از مدیتیشن، فرد روی شمارش تعداد بازدم‌هایش تمرکز می‌کند. هدف این تکنیک جمع کردن حواس و افکار پراکنده درونی شما روی یک چیز ثابت است. این تمرین تلاش می‌کند «پدیده حضور داشتن» در یک مکان مشخص را به وجود آورد. ما فکر می‌کنیم چون جسم‌مان در این زمان نفس می‌کشد، پس فکر، رفتار و احساسمان نیز به لحظه «اکنون» تعلق دارد.

اما این گونه نیست. ذهن ما مدام در گذشته – و اگر خوش شانس باشیم – در آینده حضور دارد. اکنون یا زمان حال، مفهومی فراموش شده یا بسیار کم‌رنگ شده است. با استفاده از مدیتیشن شمارش نفس‌ها تلاش می‌کنیم تا ذهن و احساسمان را به لحظه اکنون بیاوریم.

مدیتیشن تکنیک شمارش نفس

روش مرحله به مرحله مدیتیشن شمارش نفس‌ها

  • یک مکان آرام را برای انجام مدیتیشن انتخاب کنید.
  • در یک وضعیت راحت قرار بگیرید. فرقی نمی‌کند که روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید. چون مهم این است که شیوه نشستنتان باعث خستگی و مشغول کردن ذهنتان نشود.
  • حالا با هر بار تنفس، بازدم خود را بشمارید. این کار را تا عدد چهار ادامه دهید و سپس دوباره از یک شروع کنید.

تمام تلاش خود را به کار بگیرید که فقط به فرآیند تنفس، توجه داشته باشید. اگر در طول این شمارش، حواستان پرت شد، به آرامی دوباره به این فعالیت باز گردید. نکته مهم این است که افکار و ادراک خود را از وضعیت آگاهانه بیرون آورید و به هیچ چیز جز شمارش تنفستان فکر نکنید. این تمرین را به مدت دو هفته و هر بار ۱۰ دقیقه انجام دهید. بعد از این مدت اگر تصمیم بر ادامه آن داشتید، زمان تمرین را به ۲۰ و سپس به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

مدیتیشن حبابی

تکنیک‌های مدیتیشن: مدیتیشن حباب

هر روز موجی از افکار گوناگون را با خود به همراه دارد. گاهی این فکرها خوب و سازنده هستند. در این صورت، شور و نشاطی را در وجودمان بیدار می‌کنند. اما اگر این فکرها ناراحت‌کننده باشند، تمام انرژی و نشاط ما را می‌دزدند و روز بی‌تکرار ما را خراب می‌کنند.

چه می‌شود اگر، نه با شادی این فکرها خوشحال شویم و نه با حجم غم‌شان اندوهگینمان کند؟ رسیدن به این وضعیت، یک رویا نیست، با تکنیک حباب می‌توانید این کار را یاد بگیرید. در این سبک از مدیتیشن به تماشای اندیشه‌های خود می‌نشینید و بدون آنکه قضاوتشان کنید یا در آنها غرق شوید از ذهنتان بیرونشان می‌کنید.

نگران از دست دادن فکرهای خوشحال‌کننده نباشید. یادتان هست که با هم گفتیم، مدیتیشن می‌تواند روش شاد بودن بدون نیاز به دلیل را به ما بیاموزد؟ برای رسیدن به این موهبت باید شادی‌هایی که به یک دلیل گره خورده‌اند را رها کنید تا بتوانید دوباره آنها را به دست بیاورید اما این بار بدون نیاز به دلیل.

روش مرحله به مرحله تکنیک مراقبه حباب

۱. مکانی آرام را برای مراقبه خود انتخاب کنید.

۲. چهار زانو بنشینید و چشمانتان را ببندید.

۳. حالا تصور کنید که در کف یک دریاچه نشسته‌اید و آب زلال این محیط، پیرامون شما را فرا گرفته است.

۴. حباب‌هایی را در آب تصور کنید. حباب، حجم هوای گیر افتاده در آب است و می‌خواهد از آن خارج شود. پس کاری به کارش نداشته باشید و اجازه بدهید به مسیر خود به سمت سطح آب ادامه دهد. حجم داخل این حباب، هوا نیست بلکه افکار شما است. هر حباب، یک فکر است. می‌توانید آن را تماشا کنید. اما نباید به آن دست بزنید، درگیرش شوید یا در پی پیدا کردن علت ایجادش باشید. فقط با نگاهتان آن را دنبال کنید و بگذارید از سطح آب، خارج شود.

حباب‌ها یک اندازه نیستند. هر چه یک فکر خوب یا بد، ریشه عمیق‌تری در ذهن شما داشته باشد، بزرگ‌تر و آهسته‌تر از جلوی دیدگانتان خارج می‌شود. حتی برخی از حباب‌ها، آن‌قدر آهسته حرکت می‌کنند که انگار خیال ندارند از آب بیرون بروند و می‌خواهند داستان خود را برای شما تعریف کنند. اشکالی ندارد. سعی کنید بدون قضاوت و مثل تماشای یک فیلم کوتاه، فقط به آنها نگاه کنید و با خودتان بگویید: «این‌ها اندیشه من هستند و اجازه می‌دهم که رها شوند.» وقتی به آنها اجازه خروج می‌دهید، مثل برده‌هایی که از زنجیر رها شده باشند، شما را ترک می‌کنند.

۵. با خروج هر حباب، یک مشغله ذهنی خوب یا بد از جهان افکار شما آزاد می‌شود. اگر یک فکر، چندین و چند بار به شکل آن حباب در اطرافتان ایجاد شد، به آن اهمیتی ندهید و مثل بار اول، فقط خروجش را تماشا کنید. چون این حباب، هر بار کوچک‌تر و سریع‌تر خارج می‌شود.

در طول دو هفته اول، این تمرین را تنها روزی ۱۰ دقیقه انجام دهید. بعد از دو هفته، این مقدار را به روزی ۲۰ دقیقه و پس از یک ماه به روزی ۳۰ دقیقه افزایش دهید یا آن را برای پیدا کردن یک مسیر بهتر، رها کنید. اما حتما ۴ هفته آن را تمرین کنید و سپس در موردش تصمیم بگیرید.

مدیتیشن و تمرکز زیاد

تکنیک‌های مدیتیشن: مدیتیشن تراودا

اگر تکنیک مراقبه تعمق را به یاد داشته باشید در آنجا با استفاده از چشمان خود سعی می‌کردیم که یک جسم خارجی را لمس کنیم. در آن روش، تمام تلاش خود را روی حس آن جسم بدون استفاده از واژه‌ها متمرکز می‌کردیم. در تکنیک مدیتیشن تراودا، چیزی شبیه به تکنیک تعمق را با چند نکته متفاوت اجرا می‌کنیم. به این ترتیب که به جای جسم خارجی از بدن خودمان و به جای چشم‌ها از دستانمان استفاده می‌کنیم.

روش مرحله به مرحله انجام تکنیک مراقبه تراودا

  • یک مکان ساکت و آرام را برای تمرین خود انتخاب کنید.
  • در یک وضعیت راحت بنشینید. خیلی مهم است که احساس راحتی داشته باشید.
  • دست‌های خود را از هم باز کنید و آنها را پشت سر هم روی سطح سینه و شکم خود قرار دهید.
  • انگشت‌های خود را از هم باز کنید. یادتان باشد که دستانتان نباید به هم برخورد کنند.
  • حالا چشمانتان را ببندید و سعی کنید حرکات درون جسمتان را احساس کنید.
  • همانند تکنیک تعمق، باید از واژه‌ها دوری کرده و فقط سعی کنید تپش قلب، صدای تنفس یا سایر حرکت‌های جسمتان را احساس کنید.
  • هر بار که فکرتان به سراغ یک واژه رفت یا افکار دیگری به سراغتان آمد، آنها را رها کرده و دوباره به تمرین بازگردید.

در دو هفته اول، این تمرین را روزی یک بار و هر بار ۱۵ دقیقه انجام دهید. بعد از این مدت، اگر تمرین را مناسب خود دیدید، برای هفته‌های بعد، زمان آن را به ۲۵ دقیقه افزایش دهید و در غیر این صورت، آن را برای پیدا کردن یک روش بهتر، رها کنید.

مدیتیشن چیست؟

ترکیب کنید و از نتیجه لذت ببرید

در این بین که با روش‌های متفاوت مدیتیشن آشنا می‌شوید شاید این فکر از سرتان بگذرد که به جای یکی چند تکنیک را برای تمرین انتخاب کنید. هیچ اشکالی ندارد. این درست مانند این است که در تمرین‌های ورزشی به جای تمرکز بر پرس سینه، چند تا طناب هم بزنید یا شنا هم بکنید. مهم این است که در انجام تمرین‌های خود تداوم داشته باشید. رسیدن به قله کوه، نیازمند برداشتن قدم‌هایی به سمت قله است. همین که در مسیر درست قدم بردارید، بزرگ‌ترین کار را برای رسیدن به قله انجام داده‌اید.

در قسمت بعد، به سراغ انواع دیگر روش‌های انجام مراقبه می‌رویم و گام‌هایی عملی را برای ورود مدیتیشن به زندگی‌مان برمی‌داریم.

  1. آشنایی با مفهوم چاکرا
به اشتراک گذاری

5 Comments

  1. saeed پاسخ

    سلام و درود بر شما مطلب خیلی خوبی بود خیلی ممنون از تیم عالی شرکه عرشیان
    فقط تنها موردی که بود عکس اون آدم که روی میز نشسته بود زیاد جالب نبود

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *